2023년이 시작된 지 벌써 며칠이 지났습니다. 년 초에, 우리는 새해 계획과 목표를 세우는데요, 지난 2022년의 계획과 목표 잘 이루셨나요? 그렇지 않다면 오늘 제가 공유해드릴 계획과 목표를 무조건 이루는 습관 만드는 방법을 2023년의 새해 계획 수립하는데 적용해보시는 건 어떨까요?
1. 되고자하는 정체성을 목표로 하라
보통 우리는 '10kg 감량하기'와 같이 결과 위주의 목표를 세웁니다. 내가 얻고자 하는 결과에 초점을 맞추기 때문인데요. 이렇게 계획을 세우는 이유는 아마 목표달성 여부를 한눈에 알 수 있기 때문일 겁니다. 하지만 이런 결과 위주의 목표는 두 가지 경우의 문제가 있습니다. 첫째, 달성하고자 하는 목표가 너무 멀리 있어 포기하게 된다. 둘째, 목표를 달성한다 하여도 이미 원하는 것을 이뤘기 때문에 그동안 지속해오던 습관들을 유지하지 않아 다시 예전으로 돌아간다.
이렇기 때문에 우리는 내가 되고자하는 사람, 즉, 정체성을 중심으로 목표를 세워야 합니다. 정체성을 목표로 하면 그런 사람이 되기 위해 해야 되는 행동들이 습관화되게 되고, 그러한 습관들이 쌓이면 내가 얻고자 했던 결과는 자연스레 따라오게 됩니다. 그리고 이렇게 바뀐 나의 정체성은 내 인생에 걸쳐 유지될 것입니다.
예를 들어, '건강한 사람'이라는 정체성을 목표로 삼아봅시다. 건강한 사람은 영양균형이 잘 잡힌 식단을 과하지 않게 먹고, 매일 꾸준히 운동을 하며, 일정한 시간에 잠에 듭니다. 이렇게 건강한 사람이 되기 위해 행동한다면 내가 얻고자 했던 '10kg 감량'은 자연스레 따라오게 될 것입니다.
2. 최대한 쉽게 하라
어떤 사람이 되고 싶은지 결정했다면, 그 사람이 되기 위해서 어떠한 행동을 해야하는지 알고, 그 행동을 습관화해야 합니다. 위에서 건강한 사람은 영양균형이 잘 잡힌 식단을 과하지 않게 먹고, 매일 꾸준히 운동을 하며, 일정한 시간에 잠에 든다고 했습니다. 이러한 행동들은 습관화하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
무언가를 습관화하기 위해서는 성공의 경험을 쌓아가는 게 중요합니다. 하지만 많은 사람들이 의욕이 너무 넘쳐 '매일 헬스장 가서 한 시간 반씩 운동하기'처럼 너무 높은 목표를 잡는 실수를 합니다. 높게 잡은 목표는 처음 며칠간은 성공할지 모르지만 금세 지치게 되어 행동을 그만두게 만듭니다. 그리고는 '역시 나는 안돼'라며 패배주의에 빠지게 됩니다.
이러한 이유로, 우리는 정말 쉬운 행동을 목표로 삼아야 합니다. 운동을 습관화하고 싶다면, '매일 헬스장 가서 한 시간 반 동안 운동하기'가 아닌, '헬스장 가기', 이것도 어렵다면 '운동화 신고 밖으로 나가기', 이것도 어렵다면 '운동화로 갈아 신기'처럼 자신에게 아주 쉬운 수준의 행동을 목표로 삼으면 됩니다.
'운동화로 갈아 신기'가 무슨 소용인가 싶으실 수 있지만 우리의 뇌는 안 하던 행동을 하는 것을 매우 싫어합니다. 때문에 뇌와 적당히 타협할 수 있는 정말 쉬운 수준의 행동을 시작으로 습관을 들이고, 점진적으로 난이도를 높여 뇌를 익숙하게 만드는 것입니다.
3. 습관은 두 번에서 무너진다
내가 되고자 하는 사람이 되기 위해 실천해야 할 행동을 정한 뒤, 꼭 따라야 할 법칙이 있습니다. 바로 '절대로 두 번은 거르지 않는다'는 법칙입니다. 우리의 인생은 너무나도 복잡해서 우리가 습관을 유지하는 것을 방해하기 마련입니다. 연락 없던 친구가 갑작스레 만나자고 할 수도 있고, 출장이 생길 수도, 몸이 아플 수도 있습니다. 하지만 이러한 이유로 하루를 걸렀다면 최대한 빠르게 되돌아가려고 노력해야 합니다.
저는 이 법칙을 지키기 위해 두 가지 시스템을 이용하고 있습니다. 1. 습관관리 어플 사용 2. 단톡방 참여
3-1. 습관관리 어플 마이루틴
마이루틴은 내가 들이고자 하는 습관을 하루 계획표로 만들어 실행 여부를 체크하고 초록, 노랑, 빨간색의 신호등으로 성취도를 체크해주는 어플입니다. 저는 제가 원하는 정체성이 되기 위해 매일 실천해야 하는 행동들을 최대한 쉽게 만들어 이 어플에 적어두고, 매일 실행여부를 체크하고 있습니다.
우리가 습관을 형성하는 데 있어서 꾸준함이 중요한데 이 꾸준함을 이어가지 못하는 이유 중에 하나가 진척도나 결과가 눈에 보이지 않기 때문입니다. 영어공부를 매일 해도 내 영어실력이 얼마나 늘었는지 눈에 보이지 않습니다. 헬스장을 매일 출석해도 내 몸의 변화는 빠르게 보이지 않습니다. 때문에 동기부여가 떨어지게 되는 것입니다.
하지만 마이루틴 어플을 사용하면 내가 정한 루틴을 실행하기만 해도 그에 따른 레벨업을 하고 칭찬을 받습니다. 이게 별거 아닌 것처럼 보일 수 있지만 눈으로 보이는 보상과 성취는 엄청난 동기부여가 됩니다. 이렇게 작은 성공을 쌓다 보면 이 성공의 기록을 계속해서 이어나가야겠다는 의지가 생기고, 어느새 자연스레 행동하고 있는 자신을 발견하게 될 것입니다.
3-2. 카카오톡 단톡방
제가 무언가 습관화하기 위해 도움 받는 또 다른 시스템은 카카오톡 단톡방입니다. 카카오톡 오픈 채팅방에는 정말 다양한 주제의 단톡방이 있습니다. 그중에 자신이 습관화하고자 하는 행동과 맞는 주제의 단톡방을 들어가면 습관형성에 정말 큰 도움이 됩니다.
예를 들어 저는 운동하는 것을 습관화하기 위해 주 3회 이상 운동을 인증하는 운동인증 단톡방에 들어와 1년째 활동하고 있습니다. 제가 이 단톡방을 선택한 이유는 인증 조건이 까다롭지 않아, 위에 말한 '쉽게 만든다'에 부합했기 때문입니다.
이렇게 단톡방에서 활동하면 소속감도 생기고 서로 자극을 주고 용기를 북돋아 주며 행동을 지속하게 도와줍니다. 나와 같은 목표를 가지고 함께 걸어가는 사람들이 있다는 사실만으로도 큰 도움이 되기 때문에 꼭 단톡방에 참여해 보시길 권합니다.
4. 요약
계획과 목표를 무조건 이루게 해주는 습관형성 방법을 함께 알아봤습니다. 요약하자면 아래와 같습니다.
- 결과가 아닌 정체성에 집중한다 - 10kg 감량이 아닌 어떤 사람이 되어야 10kg 감량을 할 수 있을까? 건강한 사람이다.
- 되고자 하는 정체성이 할만할 행동을 적어본다 - 건강한 사람은 과식하지 않는다 / 매일 운동한다 / 규칙적으로 수면한다.
- 그 행동을 아주 쉬운 수준으로 낮춘다 - 평소보다 한 숟가락 덜 먹기 / 매일 팔 굽혀 펴기 한 개 하기 / 자기 10분 전에 알람 맞춰놓기
- 위의 행동을 꾸준히 한다 - 두 번 연속으로 쉬는 날이 없도록 한다. 마이루틴, 단톡방 등 시스템의 도움을 받아도 좋다.
- 주기적으로 난이도 조절을 한다 - 한 숟가락 더 덜 먹기 / 매일 팔 굽혀 펴기 열개하기 / 알람 울리면 불 끄고 명상하기
위의 내용은 책 '아주 작은 습관의 힘'을 참고했습니다. 정말 좋은 책이니 관심있으시면 꼭 읽어보세요.
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이 습관형성 방법과 함께 여러분께서 수립하신 계획대로 살아서 모든 새해 목표 달성하시길 바랍니다. 혹시 제 글이 도움이 됐다면, 카카오톡 버튼(⬅️⬇️)을 눌러 가장 소중한 이들에게 공유해 주세요. 블로그를 운영하는데 큰 도움이 됩니다. 감사합니다.
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